Sering Sulit Tidur? Bisa Jadi Bukan Cuma Karena Begadang

LUTIM – Kalau selama ini kamu mengira susah tidur cuma soal kebiasaan begadang atau kebanyakan main HP sebelum tidur, sebuah tinjauan ilmiah terbaru punya kabar lain.

Pola makan ternyata juga ikut ambil peran besar. Editorial yang terbit di jurnal Frontiers in Nutrition awal September 2026, setidaknya merangkum tujuh studi tentang hubungan antara makanan, jam tubuh (ritme sirkadian), dan kualitas tidur.

Bidang ilmu ini disebut chrononutrition. Dua editor yang menulis laporannya, Ronan Lordan dan Omar Ramos-Lopez, menyebut beberapa bukti penelitian yang telah terpublikasi tentang kajian sejenis.

Sederhananya, ilmu ini mempelajari bagaimana waktu makan, jenis makanan, dan porsinya saling berkaitan dengan jam biologis tubuh kita.

Meski terdengar rumit, intinya yang perlu diperhatikan bukan cuma jenis panganan yang kamu nikmati, tapi juga waktu saat kamu menyantapnya.

Waktu Puasa Ikut Berpengaruh

Salah satu studi yang dilakukan Gipson dan timnya melibatkan 24 orang dewasa dengan berat badan berlebih atau obesitas. Mereka diminta menjalani puasa selama 24 jam dengan waktu mulai yang berbeda, di pagi, siang, atau sore.

Hasilnya cukup menarik. Orang yang mulai berpuasa pada sore hari memiliki kadar gula darah rata-rata selama 24 jam yang lebih rendah dan respons gula darah setelah makan yang juga lebih rendah.

Tubuh mereka juga menunjukkan tanda mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi setelah puasa sore atau malam, sesuatu yang tidak terlihat pada puasa yang dimulai pagi hari.

Meski begitu, saat dilihat dari respons gula darah setelah peserta kembali makan, hasil paling baik justru muncul setelah puasa yang dimulai pagi hari.

Para peneliti menyimpulkan bahwa waktu mulai puasa dapat memengaruhi respons metabolisme, tetapi hasil “terbaiknya” berbeda-beda, tergantung apa yang ingin dicapai. Ingin mengontrol gula darah selama puasa, atau memulihkannya lebih cepat setelah puasa selesai.

Gula Darah dan Jam Tubuh

Riset skala besar oleh Zhang dan koleganya melibatkan 8.392 orang dewasa paruh baya dan lansia di Tiongkok.

Peneliti melihat hubungan antara resistensi insulin dan apa yang mereka sebut circadian syndrome, semacam kondisi ketika masalah metabolisme, gangguan tidur, dan suasana hati yang buruk muncul bersamaan.

Hasilnya menunjukkan bahwa indikator resistensi insulin berkaitan dengan circadian syndrome, baik pada kondisi yang sudah ada maupun yang berkembang selama penelitian.

Dalam editorialnya, para peneliti menyebut temuan itu menunjukkan bahwa “resistensi insulin merupakan korelat penting dari kesehatan sirkadian yang lebih luas.”

Sederhananya, masalah pengaturan gula darah ternyata dapat berjalan beriringan dengan gangguan pada sistem tubuh yang mengatur tidur dan ritme harian.

Tipe “Morning” vs “Night Person”

Studi Di Rosa dan tim terhadap 386 orang dewasa juga menyoroti chronotype, yakni kecenderungan alami seseorang untuk lebih aktif pada pagi atau malam hari.

Orang dengan tipe pagi cenderung memiliki kemampuan pengendalian makan yang lebih tinggi dalam aspek tertentu.

Sebaliknya, kebiasaan makan berlebihan karena emosi atau dorongan yang sulit dikendalikan, ternyata tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan antara tipe pagi dan tipe malam.

Jadi, menjadi “orang pagi” tidak otomatis membuat seseorang terbebas dari kebiasaan makan yang kurang sehat.

Jam Makan Pengaruhi Jam Tidur

Temuan menarik lainnya berasal dari penelitian Peters dan koleganya terhadap 31 perempuan, lagi-lagi dengan berat badan berlebih atau obesitas.

Mereka menjalani dua pola makan dengan jendela waktu berbeda. Satu kelompok makan antara pukul 08.00 hingga 16.00, sedangkan kelompok lainnya antara pukul 13.00 hingga 21.00.

Hasilnya, kelompok yang makan lebih pagi menunjukkan perbaikan pada sejumlah ukuran tidur berdasarkan alat pemantau aktivitas, terutama pada peserta yang sejak awal memiliki kualitas tidur lebih buruk.

Ketika kedua pola dibandingkan secara langsung, perbedaannya tidak signifikan. Penilaian peserta sendiri terhadap kualitas tidur juga tidak berubah secara berarti.

Oleh karenanya, hasil penelitian belum bisa diartikan bahwa makan lebih pagi pasti membuat tidur lebih nyenyak.

Makan Berjendela Waktu, Tak Sesederhana Kelihatannya

Ada pula tinjauan oleh Schimenes dan tim yang merangkum berbagai penelitian tentang time-restricted eating (TRE), atau pola makan dalam jendela waktu tertentu.

TRE memang dikaitkan dengan penurunan berat badan ringan serta perbaikan pada gula darah, kepekaan tubuh terhadap insulin, dan kadar lemak dalam darah dalam sejumlah penelitian.

Meski demikian, para peneliti mengingatkan bahwa sebagian manfaat itu kemungkinan terjadi karena orang secara alami mengonsumsi lebih sedikit energi, bukan semata karena waktu makannya dibatasi.

Jendela makan yang lebih awal dan tidak terlalu ekstrem tampak lebih menguntungkan dibandingkan jendela makan yang lebih larut atau terlalu ketat.

Bukan Cuma Tidur, Tapi Juga Mood

Studi Grau-del Valle dan rekan-rekannya mengikuti sekelompok orang yang menjalani program diet selama enam bulan.

Hasilnya, berat badan mereka turun sekitar 11 persen, dan itu diikuti sejumlah perbaikan lain. Kondisi metabolisme tubuh membaik, malam-malam dengan tidur buruk jadi lebih jarang, dan rasa cemas mereka pun berkurang.

Pada 50 orang dengan obesitas yang mengikuti program, peneliti juga menemukan tanda-tanda aktifnya kembali sejumlah gen yang mengatur jam biologis tubuh.

Biar begitu, para peneliti mengingatkan bahwa penelitian belum dapat membuktikan hubungan sebab akibat secara langsung. Jadi, belum bisa dikatakan bahwa penurunan berat badan sendirilah yang “memperbaiki” jam biologis tubuh.

Temuan tetap menarik karena menunjukkan hubungan yang erat antara metabolisme, tidur, suasana hati, dan sistem jam biologis tubuh.

PMS dan Nyeri Haid, Soal Jam Makan Juga

Hubungan waktu makan dan tidur ternyata juga muncul dalam penelitian terhadap perempuan. Studi Daniel dan tim terhadap 426 perempuan di Jepang menemukan pola berbeda antara hari kerja dan hari libur.

Pada hari kerja, waktu makan pertama yang lebih siang dan waktu bangun yang lebih pagi berkaitan dengan gejala PMS yang lebih berat.

Sementara pada hari libur, waktu makan pertama yang lebih pagi, waktu makan terakhir yang lebih malam, jendela makan yang lebih panjang, waktu bangun yang lebih siang, serta durasi tidur yang lebih panjang justru menyertai nyeri haid yang lebih berat.

Kebiasaan lebih sering ngemil pada sore hari pun tampak menyertai skor gejala PMS yang lebih tinggi.

Perlu dicatat, penelitian bersifat observasional. Hasilnya hanya menunjukkan keterkaitan, bukan bukti bahwa waktu makan atau tidur tertentu secara langsung menyebabkan PMS atau nyeri haid.

Jadi, Apa yang Bisa Dilakukan?

Berdasarkan beberapa sari penelitian, para editor menyimpulkan bahwa kemungkinan tidak ada satu “jadwal makan optimal” untuk semua orang.

Pengaruh waktu makan dapat berbeda berdasarkan kronotipe, kondisi metabolisme, jenis kelamin, karakteristik tubuh, pola tidur, dan jumlah energi yang dikonsumsi.

Seperti ditulis Ronan Lordan dan Omar Ramos-Lopez, dua editor di balik tinjauan ilmiah ini, nutrisi sejatinya “tidak hanya soal apa yang kita makan, tapi kapan kita makan.”

Meski begitu, setidaknya ini jadi pengingat kalau menjaga jam makan yang lebih teratur dan tidak terlalu larut malam, bisa jadi langkah sederhana untuk tidur yang lebih berkualitas.

Jadi, lain kali kalau susah tidur, coba cek juga jam makan malammu. Siapa tahu, bukan cuma soal begadang, tapi waktu makan malammu terlalu lambat, atau memang kamu sedang lapar !